16个基础瑜伽体式“效果图”，初学者练对很重要

2025-01-11 19:10:33

　　练瑜伽，大家可能会发现这样的一种现象，就是同样的体式，有的伽人会感觉超级强烈，而有的伽人却没什么感觉……

　　习练一段时间后，有的伽人会觉得瑜伽的效果非常明显，而有的伽人却觉得好像没什么效果……

　　

　　当然，出现以上情况的因素有很多，但其中有一个很重要的因素是：初学者对于不同的体式具体锻炼到身体的哪些部位，不太清楚，因而导致自己做错了或者是没做到位，自己也不知道，练习效果不好。

　　

　　所以，初学者想要达到更好的练习效果，知道不同的体式练习到哪些部位很重要！

　　

　　今天，给大家推荐适合初学者每天练习的，16个基础瑜伽体式“效果图”，可以清晰的看到，每个体式具体锻炼到身体的那些部位（红色）。

　　1、大拜式

　　跪立在垫面上，双腿并拢臀部坐在脚后跟上身体自然放松前屈，双手放身体前侧前额点地，保持5-8个呼吸

　　2、三角式

　　

　　山式站立，双脚打开一腿长距离转右脚向外90度，右脚后跟对左脚足弓吸气，延展脊柱，双手侧平举呼气，身体向右侧弯右手放在右脚或小腿上转胸腔向上，左手臂向上指天花板转头眼睛看左手指尖，保持5-8个呼吸换另一侧

　　3、双角式

　　站立，双脚打开约一腿长的距离脚尖朝前，吸气，延展脊柱呼气，前屈向下，双手食中指握住大脚趾脊柱延展，肩部放松，肩胛骨向中间夹臀部向后向上，保持5-8个呼吸

　　4、树式

　　

　　山式站立，屈左膝将左脚放在右大腿内侧吸气向上延展脊柱，双手合十放于胸前呼气双手向上举过头顶保持5-8个呼吸，换另一侧

　　5、坐立前屈

　　

　　坐立，双腿并拢，吸气，延展脊柱

　　呼气，前屈向下，双手握前脚掌背部延展，初学者可以借助伸展带套脚保持5-8个呼吸

　　6、束角式

　　

　　坐立，屈双膝，双脚并拢吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下双手握住脚掌，保持5-8个呼吸

　　7、坐姿脊柱扭转

　　

　　坐立，伸直双腿，屈右膝将右脚放在左大腿外侧，膝盖朝上屈左膝放在，左脚放在右臀外侧膝盖贴地，吸气，延展脊柱双手侧平举，呼气向右扭转右手放在身体后侧，左手臂抱住右腿保持5-8个呼吸，换另一侧

　　8、狮子式

　　俯卧在垫面上，双腿向后延展屈手肘，大臂垂直垫面手肘在肩部的正下方，打开胸腔脊柱延展，腰背部保持空间眼睛平视前方，停留5-8个呼吸

　　9、眼睛蛇式

　　俯卧在垫面上，双腿并拢双手放在胸部的两侧吸气，延展脊柱，双腿向后延展呼气，抬起头部，打开胸腔脊柱向前向上延展双手推地，直到腹部微微离开垫面髋部依然保持在垫面上初学者可以微微屈手肘保持5-8个呼吸

　　10、下犬式

　　俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧吸气延展脊柱，双脚回勾臀部向上，伸直双腿手臂身体呈倒“V”型，保持5-8个呼吸

　　11、手肘支撑

　　

　　俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧吸气延展脊柱，呼气收紧核心进入斜板式，曲手肘双手交握大臂垂直垫面，保持5-8个呼吸

　　12、小桥式

　　

　　仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部双手放在身体的两侧膝盖与脚尖同向，呼气，抬起髋部向上打开胸腔，双腿平行保持5-8个呼吸

　　13、鱼式

　　仰卧在垫面上，胸腔上提打开头顶点地，双手放在臀部的下方保持5-8个呼吸

　　14、反斜板式

　　双腿伸直坐立在垫面上身体微微向后倾斜双手放在身体的后侧，手臂垂直垫面吸气延展脊柱，呼气抬髋部向上伸直双腿，躯干髋部双腿一条直线保持5-8个呼吸

　　15、快乐婴儿式

　　仰卧在垫面上，屈双膝靠肩腹部双腿分开略大于腹部双手握住前脚掌，小腿垂直垫面保持5-8个呼吸

　　16、弓式

　　俯卧在垫面上，屈双膝靠近臀部双手向后握住脚踝呼气双腿向后向上，保持5-8个呼吸

　　在练习中，伽人们如果发现没有锻炼到这些部位或者效果不明显，说明你可能练错了或者是没有做到位，就需要做出调整哦。