初学者加强核心，9个瑜伽动作超有效！

2024-11-19 22:56:25

　　瑜伽初学者加强核心，

　　这套序列要常练！

　　

　　瑜伽练习中，加强核心很重要，核心稳定了，呼吸也会更加的稳定，体式也会随着稳定更加深入。

　　今天推荐的9个瑜伽体式，非常适合初学者，锻炼核心的同时改善体态。

　　01、下犬式

　　

　　• 从下犬式开始，身体呈倒“V”型

　　• 至少保持5-10个呼吸

　　02、平板式

　　

　　• 然后双手推地来到平板式

　　• 肩膀远离耳朵，收缩腹部

　　• 保持10个呼吸

　　03、四柱支撑式

　　

　　• 从平板式下降来到四柱支撑式

　　• 收紧核心，屈手肘向下

　　• 保持10个呼吸

　　• 然后回到下犬式

　　04、海豚式

　　

　　• 从下犬式开始，手肘降低放在垫上

　　• 保持腿部伸直，脚跟尽量压向地面

　　• 进入到海豚式，重复5次

　　05、海豚式+俯卧撑

　　

　　• 从海豚式开始，十指交扣

　　• 吸气，双手推地来到俯卧撑

　　• 重复5-10次的海豚式+俯卧撑

　　• 呼气，回到下犬式

　　06、单腿下犬式

　　

　　• 抬左腿向上，与躯干形成一条直线

　　• 收紧腹部，延展脊柱

　　• 重复这个动作5-10次

　　07、幻椅式

　　

　　• 站立，吸气，手臂体前上举

　　• 呼吸，屈膝下蹲来到幻椅式

　　• 保持8个呼吸

　　08、站立劈叉

　　

　　• 站立，吸气，手臂体前上举

　　• 呼气，身体向前向下，双手放在脚两侧

　　• 抬起左腿向后向上，来到站立劈叉

　　• 如果手放不到地板上可以放在砖上

　　• 重复5次

　　09、树式

　　

　　• 站立，屈右膝

　　• 把右脚掌放在左大腿内侧上端

　　• 双手体前合十，保持10个呼吸

　　• 然后，做反侧，重复以上练习。两侧都练习完毕算一组，想要快速加强核心的，每天可以练习2-3组。