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2024-12-14 19:09:14
随着越来越多的人开始注重健康养生，瑜伽已经逐渐成为了大众尤其偏爱的一项活动。
老年人也可以练瑜伽！
你可能会以为瑜伽只是适合年轻人的运动，实际上这种想法是错误的。瑜伽中的一些动作，特别适合中老年朋友们练习。
同时，瑜伽被证实有助于降低血压、改善血糖水平、提升心肺功能、减轻压力、有助于减肥，以及调节人体的神经系统和内分泌系统等多重益处。
无论是严重的如糖尿病、高血脂、动脉硬化、高血压等威胁生命安全的疾病，还是轻微的如鼻窦炎、慢性胃炎、贫血、腰肩疼痛等病症，都可以通过瑜伽练习得到缓解甚至治愈，这些益处使得瑜伽在全球范围内广受欢迎。
作为印度的国宝，瑜伽也是一种古老的养生方式。其中，静坐冥想是印度瑜伽的基础动作，其基本原理是自我催眠，以引发生理和心理上的放松反应。
初学者可以每天进行盘坐，双手轻轻放在膝盖上，保持上半身挺直，闭上眼睛，放松身体，进行10分钟的深呼吸冥想。
静坐冥想有助于降低体内肾上腺素、去甲肾上腺素等应激激素的水平，而这些激素是推动血糖升高的“幕后推手”。
因此，通过静坐冥想可以达到全身心的真正放松，有利于血糖的稳定。此外，瑜伽的呼吸和体式练习也能有效刺激血液循环系统，帮助恢复人体的正常循环。
瑜伽是维持年轻和健康的有效方式。在印度，有一位年逾九旬的瑜伽老师，他凭借超过70年的教学经验，获得了吉尼斯世界纪录，成为目前世界上最年长的瑜伽教练。
他96岁之时，依然显得活力四射。他坚信，这是瑜伽的神奇力量。目前，我国众多中老年朋友也开始练习瑜伽。
根据中国新闻网的消息，湖北襄阳的一位75岁老奶奶康光英，已经坚持练习瑜伽14年。康光英曾在41岁时患上严重的颈椎病和肩周炎，但练习瑜伽后，她身体的各种小问题都得到了缓解，身体状况日益改善，她还创立了老年大学的瑜伽课程。
这些瑜伽动作，在家也能练
为大家挑选了5个简单的动作，非常适合在家练习。您在看电视时，可以在地上铺块垫子，或者躺在床上完成这些动作。每天只需花费十几分钟，不仅能促进血液循环，伸展僵硬的肌肉，还能按摩到身体内部的器官。
01
猫伸展式
做法：跪立，双手和上半身尽量贴近地面，从而拉伸肩部及整个腰背部脊柱。
功效:此动作能有效伸展上背部和中背部，打开肩关节，刺激肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部疼痛；同时滋养心脏和脊柱，刺激膀胱以及手臂上的经络，尤其是心包经。
02
蝴蝶式
蝴蝶式因其动作模仿蝴蝶翅膀的轻颤而得名。进行此练习时，你可以选择坐在垫子或床上。
做法：将双脚脚心相对放平，保持上半身挺直。双手握住双脚，让双腿上下轻摆，每次持续5分钟。若想简化动作，可将双脚脚心相对，身体前倾保持十几秒，如此重复3至5组。根据个人承受能力调整动作强度。
功效:这个动作能有效伸展脊柱和下背部，拉伸腿部内侧的韧带，并刺激肾上腺。同时，它还能通过腿部内侧的肝经、脾经、肾经以及下背部的膀胱经进行刺激，促进血液流向背部和腹部，有助于改善泌尿功能失调和坐骨神经痛，对男性的前列腺有保护作用，也能帮助女性调整生理期异常。
特别是对女性来说，蝴蝶式还能有效清理骨盆这一身体内部的“卫生死角”，并锻炼到髋部这一难以锻炼的区域。
03
人面狮身式
做法：人面狮身式，首先要求俯卧于地面，双手放在肩膀下方，手指尖尽量不超过肩膀。保持双腿绷直，脚背紧贴地面。吸气时，用背部力量将脊柱逐节向上卷起，直至不能再卷起。此时，用双手手臂的力量推起上半身，并保持3至5个呼吸，注意不要耸肩。多次练习可以加强效果。
功效:此动作能有效挤压和按摩骸腰肌，调整脊柱；同时刺激膀胱经、肾经从下背部至骶骨，以及沿腿前侧的肺经、脾经，对肾脏和肾上腺进行挤压和刺激；能非常好地缓解背部疼痛；当头部向后仰时，还能有效刺激甲状腺和副甲状腺。
04
脚趾蹲式
做法:采取跪坐姿势，脚掌向后伸展，持续30秒，休息片刻，重复3至5次。
功效:这是极好的促进血液向下肢流动的方法。由于气血不易迅速引至脚底，先引至膝盖，膝盖气血充盈，脚底离得也就不远了。它能有效增强足部、脚趾及脚踝的承受力；同时刺激下半身六条经络，挤压脚踝前侧；还有助于畅通脾经、肝经、胆经、胃经。
05
仰卧束角式
做法:仰卧，弯曲双膝向两侧打开，脚底相对，双腿自然展开，双手放置身体两侧，舒适为宜，保持动作1分钟；休息片刻，根据自身状况重复3至5次。
功效:仰卧束角式有助于打开胯部，缓解长时间坐着造成的坐骨神经不适；女性练习此式，还能帮助改善经期腹痛。
研究显示，对864名2型糖尿病患者进行的12项随机试验数据分析，发现瑜伽能显著降低2型糖尿病患者的空腹血糖及相关临床结果。研究结果同时表明，以瑜伽为基础的训练，可作为2型糖尿病管理中运动疗法的替代方案。
温馨提示：以下五个动作适合所有年龄段的人士，进行时请务必顾及个人体能，切勿勉强。
特别是在初尝试阶段，动作应缓慢且温和，避免猛拉或猛推，以防身体受伤。
随着体感的适应和进步，可以逐渐延长时间和提高动作的难度。对于糖尿病患者，练习瑜伽时应穿着宽松且舒适的运动装，并建议在安静、清洁、通风良好的环境中练习，同时避免在过冷、过热或阳光直射的环境中进行。
来源：健康谈
